12 July 2025
Satish Vishwakarma
अगर आप फिट रहना चाहते हैं लेकिन जिम जाने का समय या पैसा नहीं है, तो चिंता की कोई बात नहीं. घर पर किए जा सकने वाले ये आसान एक्सरसाइज आपकी मसल्स को मजबूत बनाएंगे और बॉडी को टोन करेंगे. न कोई महंगा इक्विपमेंट चाहिए, न ही ट्रेनर.
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें. धीरे-धीरे एड़ियों को उठाएं और पंजों पर वजन डालें. फिर धीरे से एड़ियां नीचे लाएं. 8 से 15 बार करें. जब यह आसान लगे तो एक पैर पर करके देखें.
खड़े रहो और एड़ी उठाओ (Heel Raises)
दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े हों. हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखें. धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें और फिर पीछे पुश करें. 8 से 15 बार दोहराएं. जब आसान लगे तो किचन प्लेटफॉर्म या टेबल पर करें.
दीवार पुश-अप्स (Wall Push-Ups)
कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर जमीन पर. थोड़ा आगे झुककर धीरे से उठें और फिर धीरे से बैठ जाएं. शुरू में हाथों की मदद ले सकते हैं. 8 से 15 बार दोहराएं. ताकत बढ़ने पर बिना हाथों के करें.
उठो-बैठो (Sit to Stand)
एक टेबल के पास खड़े हो जाएं. एक पैर पीछे ले जाकर शरीर को नीचे करें. छाती सीधी रखें. धीरे से पीछे वाले पैर को मोड़ें और फिर सीधा हो जाएं. हर पैर से 8 से 15 बार करें.
एक पैर पीछे ले जाकर बैठें (Split Squats)
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़कर पैर जमीन पर. एड़ियों के सहारे हिप्स ऊपर उठाएं जब तक कंधे से घुटनों तक सीधी लाइन न बन जाए. फिर नीचे लाएं. 8 से 15 बार करें.
हिप्स उठाएं (Glute Bridges)
कुर्सी पर बैठें, कोहनियां बगल में रखें. हाथ कंधे की तरफ मोड़ें और धीरे-धीरे वापस लाएं. 8 से 15 बार करें. टिन या छोटी बोतल पकड़कर करें. फिर खड़े होकर करें ताकत और संतुलन के लिए.
हाथ मोड़ो (Biceps Curls)